ФУНКЦІОНАЛЬНІ ЗОНИ ФІЗИЧНОГО НАВАНТАЖЕННЯ

Пульс при бігу є важливим показником ефективності тренування. Кожен вид тренування пов’язаний з певною пульсової зоною. Тренуйтесь правильно!

Що таке ЧСС і МЧСС

Показник частоти пульсу може бути використаний для контролю здоров’я серця і рівня фізичної підготовки. Існує поняття ЧСС — частота серцевих скорочень. Це фізіологічний показник нормального ритму серцебиття.

Пульс — річ досить індивідуальна. У непідготовленого атлета навіть швидкий крок підніме пульс до 130 уд / хв, в той час як у підготовленого бігуна в цей момент показник буде не вище 100 уд / хв. Тому останнім часом прийнято розраховувати пульсові зони, спираючись не на числа ЧСС, а на процентне співвідношення від МЧСС (максимальної частоти серцевих скорочень).

МЧСС — це найбільша кількість скорочень серця в хвилину, яке досягається на межі можливостей організму під час інтенсивного тренування. Це найбільша кількість ударів в хвилину, яке ваше серце здатне здійснювати при максимальному навантаженні.

Узагальнена формула підрахунку МЧСС: 220 мінус ваш вік.
Більш сучасна формула: 214- (0.8 x вік) для чоловіків і 209- (0.9 x вік) для жінок. Але більш інформативним буде отримати значення в лабораторних умовах.

5 пульсових ЗОН

Між величинами «пульс в стані спокою» і МЧСС розташовуються різні пульсові зони, які відповідають інтенсивності тренування і її характеристиці. Фахівці виділяють п’ять пульсових зон.

Оздоровча зона дуже низької інтенсивності (біла)
50-60% від МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд / хв. Тренування в цій зоні покращує загальну фізичну підготовку, полегшує відновлення і готує вас до тренування в більш високих зонах пульсу. Тренування в цій зоні найбільш комфортні і легкі. Ця зона найкращим чином підходить для тих, хто або тільки почав тренуватися, або має низький рівень фізичної підготовленості.

Низька або фітнес-зона (блакитна)
60-70% від МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд / хв. Тренування в цій зоні сприяють підвищенню загальної витривалості, поліпшення стану серцево-судинної і дихальної системи. При тренуванні в цій зоні також спалюється 85% жирів, 10% вуглеводів і 5% білків.

Аеробна зона (зелена)
70-80% від МЧСС. Норма 135-155 уд / хв. Оптимальна зона для тренувань на витривалість. Даний вид бігу тренує аеробні можливості нашого організму. Він стимулює розвиток мережі дрібних капілярів в м’язах, які дозволяють ефективніше доставляти кисень. Як наслідок — поступове зменшення показника «пульсу в спокої». Тренування в цій зоні підвищують ефективність кровообігу в серці і скелетних м’язах.

Анаеробна зона (жовта)
80-90% від МЧСС. Норма 155-175 уд / хв. Тренування в цій зоні розвивають максимальну результативність і покращують швидкісну витривалість. Коли пульс досягне 90% від МЧСС, кисню, який переноситься кров’ю, починає не вистачати для окислювальних реакцій, тому клітини переходять в безкисневому анаеробний режим. Жири в цій зоні практично не спалюються, і для отримання енергії використовуються вуглеводи.
Побічним продуктом обміну речовин в анаеробному режимі є молочна кислота. Вона викликає швидке відчуття втоми в м’язах, тому тренуватися в анаеробної зоні довго не вийде. Це короткочасна високоінтенсивних навантаження.

Максимальна зона (червона)
90-100% від МЧСС. Норма 175-185 уд / хв. Розвиває максимальну результативність. Як тільки ваш пульс наближається до 100% від МЧСС, настає зона максимального навантаження.
Організм працює на межі своїх можливостей, витрачаючи всі наявні запаси і буферні речовини, а система дихання і серцево-судинна система працюють з максимально можливою ефективністю. Молочна кислота буде накопичуватися в крові, і вже через кілька хвилин ви не зможете продовжувати заняття на цьому рівні інтенсивності. Для людей, які хочуть поліпшити своє здоров’я, піддавати себе таким навантаженням не тільки не корисно, але й небезпечно.

7 простих порад по тренуваннях по пульсу

1. Початківцям бігунам під час тренувального процесу слід чергувати перші три пульсові зони.
2. На початковому етапі не потрібно проводити тренування в анаеробної зоні. Якщо ви хочете поліпшити власну витривалість, то ви можете додати в свій розклад короткі анаеробні тренування.
3. Мабуть, одним з найпростіших способів пояснити різницю між аеробною і анаеробною зоною є вираз: «Якщо під час бігу ви можете спокійно розмовляти, то це ваша аеробне зона. Якщо ж ви біжите з такою швидкістю, що вільно говорити у вас вже не виходить, то ви біжите в анаеробної зоні».

Спортивні лікарі рекомендують новачкам, які всерйоз вирішили зайнятися бігом, пройти медичне тестування, щоб визначити пульсові зони, в яких потрібно буде тренуватися.

Зазвичай цей тест виконується за допомогою велоергометра, на біговій доріжці або за допомогою спеціальних вправ, що вимагають максимального фізичного напруження.

Цей тест повинен виконуватися тільки під наглядом спортивного лікаря.

ЗВОНИТЕ ПРЯМО СЕЙЧАС:

Заказать звонок
Записаться к врачу
Отправить выписку